Reprendre une routine régulière est plus facile quand les repas sont simples, rassasiants et préparés à l'avance.
Ces trois recettes apportent de la variété tout au long de la journée, d'un petit-déjeuner pratique à un déjeuner salé et un en-cas à emporter.
<h3>Pots d'avoine façon crumble aux pommes</h3>
Ces pots d'avoine crémeux associent pomme râpée, yaourt et cannelle avec une garniture croquante aux amandes. Les préparer à l'avance simplifie le petit-déjeuner les matins chargés.
<b>Ingrédients :</b>
80 g de gros flocons d'avoine
200 g de yaourt grec ou de skyr
1 grosse pomme râpée
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à café de cannelle moulue
1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable
<b>Pour la garniture :</b>
1 cuillère à soupe de poudre d'amandes
1 cuillère à café de flocons d'avoine concassés
2 cuillères à café de beurre froid
½ cuillère à café de cannelle moulue
1 cuillère à soupe de sucre roux
½ cuillère à café d'extrait de vanille
1 pincée de sel
<b>Préparation :</b>
1. Mélangez l'avoine, le yaourt, la pomme râpée, les graines de chia, la cannelle et le miel dans un bol.
2. Répartissez le mélange dans deux bocaux ou bols.
3. Sablez du bout des doigts la poudre d'amandes, l'avoine concassée, le beurre, la cannelle, le sucre, la vanille et le sel jusqu'à obtenir une texture de crumble.
4. Parsemez la garniture sur le mélange à l'avoine, couvrez et réfrigérez toute une nuit. Conservez au frais et consommez dans les trois jours.
<h3>Quiche aux épinards et au cottage cheese</h3>
Cette quiche associe légumes verts, œufs, cottage cheese et herbes dans une pâte filo croustillante. Elle convient parfaitement au déjeuner et se découpe facilement en portions pour plus tard.
<b>Ingrédients :</b>
Un peu d'huile de cuisson en spray
300 g de cottage cheese
100 ml de lait
5 œufs moyens
100 g de jeunes pousses d'épinards, fondues et hachées
10 g de ciboulette fraîche ciselée
Le zeste d'un citron
4 feuilles de pâte filo coupées en deux
50 g de feta émiettée
Sel et poivre noir, selon votre goût
<b>Préparation :</b>
1. Préchauffez le four à 180 °C (160 °C en chaleur tournante). Graissez légèrement un moule à charnière de 20 cm.
2. Mixez le cottage cheese et le lait jusqu'à obtenir un mélange lisse. Incorporez les œufs au fouet.
3. Ajoutez les épinards, la ciboulette, le zeste de citron, le sel et le poivre.
4. Superposez les feuilles de filo dans le moule en vaporisant légèrement chacune d'huile, pour couvrir le fond et les bords.
5. Versez la garniture, parsemez de feta et rabattez les bords de la pâte vers l'intérieur.
6. Enfournez environ 60 minutes, jusqu'à ce que le centre soit pris. Laissez tiédir avant de couper.
<h3>Barres salées aux graines et à l'avoine</h3>
Ces barres maison associent avoine, quinoa, graines et herbes pour un en-cas croquant. La farine de pois chiches aide à lier le mélange, tandis que le parmesan et les olives apportent une saveur salée.
<b>Ingrédients :</b>
200 g de flocons d'avoine
100 g de quinoa cuit
50 g de farine de pois chiches
100 g de parmesan râpé
50 g d'olives vertes dénoyautées et hachées
2 cuillères à soupe de romarin frais haché
50 g de graines de tournesol
50 g de graines de courge
2 gros œufs
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de miel
½ cuillère à café de sel
½ cuillère à café de poivre noir
<b>Préparation :</b>
1. Préchauffez le four à 200 °C (180 °C en chaleur tournante). Tapissez une plaque de 23 x 33 cm de papier cuisson.
2. Mélangez l'avoine, le quinoa, la farine de pois chiches, le parmesan, les olives, le romarin et les graines dans un grand saladier.
3. Battez les œufs avec l'huile d'olive et le miel dans un autre bol.
4. Versez les ingrédients liquides sur le mélange sec. Salez, poivrez et mélangez bien.
5. Tassez le mélange uniformément dans la plaque.
6. Enfournez 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que ce soit doré et ferme. Laissez refroidir avant de découper.
Un peu d'organisation peut rendre les repas du quotidien plus agréables et plus pratiques. Ces recettes offrent trois options différentes pour un menu de la semaine, en associant des ingrédients familiers à des saveurs appétissantes. Préparer le petit-déjeuner à l'avance, cuisiner le déjeuner en grande quantité et garder des en-cas maison sous la main aide à simplifier un emploi du temps chargé sans sacrifier la variété.
