La plupart des personnes essaient d’améliorer leur sommeil en modifiant leur heure de coucher, en assombrissant l’écran de leur téléphone ou en utilisant une application de bruit blanc. Ces astuces sont utiles, mais ce que vous mangez tout au long de la journée joue un rôle étonnamment direct sur la qualité de votre nuit.

Trois nutriments sont au cœur de la science du sommeil : le tryptophane, la mélatonine et le magnésium. Ces composés travaillent ensemble pour réguler le cycle veille-sommeil de votre corps, et un nombre croissant d’études confirme qu’une consommation régulière d’aliments riches en ces éléments améliore de manière mesurable la qualité et la durée du sommeil.

<h3>Le tryptophane : la brique essentielle dont votre cerveau a besoin</h3>

Le tryptophane est un acide aminé essentiel que le corps ne peut pas produire seul ; il doit provenir de l’alimentation. Une fois consommé, il se transforme en sérotonine, qui est ensuite synthétisée en mélatonine, l’hormone qui signale à votre corps qu’il est temps de dormir. Les aliments riches en tryptophane incluent le poulet, le poisson, les œufs, l’edamame, le tofu, les graines de citrouille et le quinoa. Le moment de la consommation compte également : associer des aliments riches en tryptophane avec des glucides complexes comme le riz brun ou le pain complet aide à faire passer le tryptophane plus efficacement à travers la barrière hémato-encéphalique, rendant la conversion en mélatonine plus rapide et plus efficace. Un dîner simple composé de poisson grillé accompagné de riz brun couvre ainsi les deux besoins.

<h3>Cerises acidulées et noix : sources naturelles de mélatonine</h3>

Les cerises acidulées, en particulier la variété Montmorency, font partie des rares aliments qui contiennent directement de la mélatonine. Des études utilisant du jus de cerise acidulée ont montré que les participants passaient moins de temps à faire des siestes, obtenaient de meilleurs scores d’efficacité du sommeil et dormaient plus longtemps par rapport à ceux qui n’en consommaient pas. Une recherche menée par le professeur de nutrition Dr Jack Losso à l’Université d’État de Louisiane a révélé que les adultes âgés souffrant d’insomnie dormaient plus d’une heure de plus après avoir bu du jus de cerise Montmorency deux fois par jour pendant deux semaines. Un petit verre de jus de cerise acidulée non sucré le soir est un moyen pratique de profiter de ces bienfaits. Les amandes et les pistaches contiennent également de la mélatonine, ainsi que du magnésium et de la vitamine B, ce qui en fait des collations du soir particulièrement utiles. Les noix sont une autre excellente option, car elles contiennent à la fois de la mélatonine et des acides gras oméga-3 liés à une meilleure qualité de sommeil.

<h3>Aliments riches en magnésium : apaiser le système nerveux</h3>

Le magnésium favorise le sommeil de deux manières spécifiques : il se lie aux récepteurs GABA dans le cerveau, ce qui calme l’activité du système nerveux, et il régule la production de mélatonine. Lorsque les niveaux de magnésium sont faibles, ces deux processus deviennent moins efficaces. Les épinards constituent l’une des sources alimentaires les plus riches : une tasse d’épinards bouillis couvre environ 37 % des besoins quotidiens en magnésium. Les avocats, les bananes, les patates douces et les graines de citrouille sont également d’excellentes sources. Obtenir du magnésium de manière constante par l’alimentation s’avère souvent plus fiable que la prise de compléments pour améliorer le sommeil, et les fibres ainsi que les micronutriments présents dans ces aliments sont un bonus supplémentaire.

<h3>Produits laitiers et tisane à la camomille : de vieilles habitudes soutenues par la science</h3>

Le lait chaud avant le coucher n’est pas qu’une vieille légende. Les produits laitiers sont notablement riches en tryptophane, et le lait contient également de petites quantités de mélatonine, dont les niveaux varient selon le moment de la traite des vaches. Le fromage cottage et le yaourt grec sont particulièrement riches en tryptophane, ce qui en fait des collations pratiques en fin de soirée qui favorisent le sommeil sans être lourdes à digérer. La tisane à la camomille complète parfaitement cette approche : plusieurs essais cliniques confirment qu’elle améliore la qualité du sommeil et réduit l’anxiété, probablement grâce à sa teneur en apigénine, qui se lie aux récepteurs du cerveau favorisant la relaxation. Sans caféine et facile à préparer, c’est l’une des habitudes pré-sommeil les plus pratiques à adopter.

<h3>Ce qu’il faut éviter le soir</h3>

L’autre versant de l’équation est tout aussi important. La caféine consommée dans les six heures précédant le coucher perturbe l’endormissement, même si vous ne vous sentez pas particulièrement alerte. Les aliments gras et très épicés ralentissent la digestion et augmentent la température corporelle, deux facteurs qui vont à l’encontre du processus naturel de refroidissement dont le corps a besoin pour s’endormir. Les collations sucrées provoquent des fluctuations de la glycémie qui peuvent interrompre le sommeil en milieu de cycle. Le régime alimentaire global importe plus que n’importe quel aliment isolé : une alimentation basée sur des aliments complets et riches en nutriments tout au long de la journée crée les meilleures conditions pour un sommeil réparateur, plutôt que de compter sur un seul élément spécifique mangé juste avant de se coucher.