Le brocoli souffre d’un problème de réputation. Pour beaucoup de gens, il rappelle des souvenirs de fleurons trop cuits et pâteux, avec cette odeur sulfureuse distincte — celle qui envahit toute la cuisine.

Pas très inspirant. Mais voici la chose : le brocoli mal cuit et le brocoli bien cuit sont presque deux légumes différents. Lorsqu’il est bien préparé — vert vif, encore légèrement croquant, peut-être avec quelques bords croustillants issus d’un four chaud — le brocoli est véritablement bon. Et les bienfaits nutritionnels qui se cachent derrière sont difficiles à contester.

<h3>Les chiffres sont réels</h3>

Comme l’a noté le Dr Howard LeWine, rédacteur en chef de Harvard Men’s Health Watch, le brocoli est l’un des légumes les plus denses en nutriments disponibles. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et une quantité substantielle de vitamine K, ainsi que du folate, du potassium, du fer, du calcium et du magnésium — le tout pour environ 25 calories. Au-delà de sa teneur en vitamines et minéraux, le brocoli est riche en sulforaphane, un composé contenant du soufre que les chercheurs ont étudié pour ses propriétés potentielles anticancéreuses. Des études en laboratoire et sur des animaux suggèrent que le sulforaphane pourrait aider à inhiber la croissance de certaines cellules cancéreuses, y compris les cancers de la prostate, colorectal et du poumon, bien que la recherche humaine soit encore en cours. Certaines études ont également lié le sulforaphane à une meilleure régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et à d’éventuels bénéfices pour la santé des articulations et du cartilage. Bien que les scientifiques enquêtent encore sur ses effets complets, les premières découvertes sont prometteuses.

<h3>La façon dont vous le cuisinez compte</h3>

C’est la partie que la plupart des gens ratent. Faire bouillir le brocoli — surtout pendant longtemps — entraîne une perte importante de nutriments. La vitamine C, le folate et autres nutriments hydrosolubles passent directement dans l’eau de cuisson, qui finit généralement dans l’évier.

La cuisson à la vapeur est la méthode la plus douce et préserve le plus de nutriments, y compris la couleur verte du brocoli et ses flavonoïdes. La cuisson au micro-ondes est étonnamment efficace aussi — chaleur rapide, perte minimale d’eau. Et la cuisson au four à haute température (environ 200 °C/400 °F) caramélise les bords, ce qui donne au brocoli un goût noisetté et légèrement sucré d’une manière qui convertit même les sceptiques.

Si vous souhaitez un brocoli doux et entièrement cuit, essayez de l’ajouter aux soupes vers la fin de la cuisson — de cette façon, tous les nutriments libérés vont directement dans le bouillon plutôt que de disparaître.

<h3>Achat et conservation</h3>

Recherchez un brocoli avec une tige ferme et des fleurons serrés et compacts d’un vert profond et brillant. Évitez tout ce qui a des fleurons jaunissants — c’est un signe qu’il n’est plus frais. Conservez-le non lavé au réfrigérateur dans un sac légèrement fermé et utilisez-le dans les trois à cinq jours. Gardez-le loin des pommes et des poires, qui libèrent du gaz éthylène accélérant le jaunissement.

Le brocoli congelé, pour ce qu’il vaut, conserve encore la majeure partie de sa valeur nutritionnelle — ce qui en fait un choix parfaitement solide lorsque le frais n’est pas disponible.

<h3>L’intégrer dans votre cuisine</h3>

Rôti avec de l’huile d’olive, de l’ail et une pincée de flocons de chili, il devient presque addictif. Jeté cru dans une salade avec une vinaigrette au sésame et des carottes râpées, il apporte du croquant et de la fraîcheur. Sauté rapidement avec du gingembre, il prend un caractère entièrement différent. Les fleurons absorbent magnifiquement les sauces ; les tiges, souvent jetées, sont parfaitement comestibles une fois la couche extérieure pelée — douces et tendres avec un peu plus de temps de cuisson.

Le brocoli n’est peut-être pas glamour. Mais bon marché, nutritif, polyvalent et disponible toute l’année ? C’est une combinaison qui vaut la peine de lui faire de la place dans l’assiette.