Seulement environ 10 % des personnes aux États-Unis consomment les 4½ tasses de légumes recommandées par jour.

Ce n’est pas parce que les gens ignorent que les légumes sont bons pour la santé, mais plutôt parce que les intégrer aux repas ordinaires semble demander plus d’efforts que cela n’en vaut la peine. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe quelques moyens de rendre cette tâche pratiquement sans effort.

<h3>Râpez-les dans vos préparations habituelles</h3>

Les courgettes, les carottes, les betteraves et les panais se râpent facilement et peuvent disparaître dans les plats sans modifier significativement leur saveur ou leur texture. Râpez-les dans la pâte à crêpes, incorporez-les à la sauce pour pâtes, mélangez-les à la préparation de muffins ou ajoutez-les à une casserole. Personne ne remarque vraiment leur présence, mais les nutriments et les fibres font tranquillement leur travail en arrière-plan. Une râpe manuelle fait parfaitement l’affaire, ou vous pouvez acheter un sachet de légumes déjà râpés au supermarché si vous souhaitez éviter cette étape.

<h3>Remplacez la moitié de la viande par des champignons</h3>

Les champignons ont une qualité profonde et savoureuse qui les rend véritablement efficaces pour se fondre dans les plats à base de viande. L’échange est simple : hachez finement les champignons, faites-les cuire dans un peu d’huile d’olive pendant environ 3 minutes jusqu’à ce qu’ils ramollissent, laissez-les refroidir, puis mélangez-les avec la viande hachée avant de les utiliser dans des burgers, du pain de viande ou des boulettes de viande. Remplacer environ la moitié de la viande de cette manière réduit certains lipides saturés du plat tout en augmentant discrètement la teneur en légumes. La texture reste suffisamment similaire pour que la plupart des gens ne remarquent pas la différence.

<h3>Mixez-les dans les plats fromagers</h3>

Cette astuce fonctionne très bien pour des plats comme les macaronis au fromage, les lasagnes ou les enchiladas gratinées. Faites cuire la courge musquée, les patates douces ou les carottes jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis mixez-les jusqu’à obtenir une consistance lisse. Remplacez environ la moitié du fromage par la purée : cela ajoute du crémeux, réduit les lipides saturés et le sodium, et la couleur orange se fond généralement parfaitement. Pour les soupes, mixer les légumes cuits avec un bouillon pauvre en sodium crée une base onctueuse et rassasiante sans avoir besoin de grand-chose d’autre.

<h3>Intégrez-les aux smoothies</h3>

Le smoothie est l’un des moyens les plus simples de consommer des légumes sans vraiment en goûter la saveur. Commencez avec des fruits congelés — banane, baies, melon ou mangue — puis ajoutez des épinards, du chou frisé, des rondelles de carottes cuites ou des morceaux de courge. Un filet de lait léger ou de yaourt nature, un peu de gingembre frais râpé, de la cannelle et des glaçons complètent le tout. Les fruits assurent l’essentiel de la saveur, tandis que les légumes disparaissent presque entièrement dans le mélange. Cela prend environ trois minutes et peut être facilement varié selon ce que contient votre réfrigérateur. L’idée derrière ces quatre méthodes est que les légumes ne doivent pas toujours être la vedette de l’assiette. Parfois, la meilleure approche consiste à les intégrer discrètement, mélangés aux aliments que les gens consomment et apprécient déjà.